Cous Cous con Ceci e Verdure
Porzioni: 4 | Difficoltà: Facile | Tempo prep: 15 min | Tempo cottura: 20 min
Ingredienti
| Ingrediente | Peso | Note |
|---|---|---|
| Cous cous precotto | 280 g | fino o medio |
| Acqua o brodo vegetale | 280 g | bollente — rapporto 1:1 con il cous cous |
| Ceci precotti (sgocciolati) | 400 g | sciacquati |
| Zucchine | 300 g netto | a cubetti di ~1 cm |
| Melanzana | 300 g netto | a cubetti di ~1,5 cm |
| Cipolla rossa | 80 g | a fettine sottili |
| Aglio | 5 g | 1 spicchio, facoltativo |
| Olio EVO | 50 g | diviso: 40 g in cottura + 10 g a crudo |
| Succo di limone filtrato | 20 g | ~½ limone |
| Cumino in polvere | 3 g | 1 cucchiaino |
| Paprika dolce | 2 g | 1 cucchiaino raso |
| Curcuma in polvere | 2 g | 1 cucchiaino raso |
| Menta fresca | 10 g | tritata grossolanamente |
| Sale fino | 6 g | diviso: 2 g melanzana, 2 g zucchine e ceci, 2 g cous cous |
| Pepe nero | 1 g | |
| Mandorle a lamelle tostate | 20 g | facoltative, per la finitura |
Procedimento
1. Melanzane — Taglia la melanzana a cubetti di ~1,5 cm. In una padella capiente, scalda 20 g di olio EVO a fuoco medio-alto. Aggiungi la melanzana con 2 g di sale e cuoci 6–7 minuti mescolando spesso, finché i cubetti sono dorati e cedono alla pressione. Trasferisci in un piatto.
2. Spezie e cipolla — Nella stessa padella, abbassa a fuoco medio e aggiungi 20 g di olio EVO. Rosola la cipolla (e l'aglio intero se lo usi) per 2–3 minuti. Aggiungi cumino, paprika e curcuma: tosta 1 minuto mescolando finché le spezie diventano profumate.
3. Zucchine e ceci — Aggiungi le zucchine e cuoci 5–6 minuti a fuoco medio-alto. Unisci i ceci sciacquati e la melanzana già cotta. Aggiungi 2 g di sale e il pepe. Lascia insaporire 2–3 minuti a fuoco dolce, poi spegni.
4. Cous cous — In una ciotola capiente, metti il cous cous con 2 g di sale e 10 g di olio. Versa i 280 g di acqua o brodo bollente, copri immediatamente e lascia gonfiare 5 minuti esatti senza toccare.
5. Assemblaggio — Sgrana il cous cous con una forchetta con movimenti dal basso verso l'alto. Trasferisci il condimento di verdure e ceci nel cous cous, aggiungi il succo di limone e la menta tritata e mescola delicatamente. Completa con le mandorle tostate al momento del servizio.
Note tecniche
Rapporto cous cous:acqua = 1:1 in peso — il cous cous precotto assorbe esattamente il suo peso in liquido. Deviazioni in eccesso producono risultato colloso; in difetto, chicchi duri. Sale e olio nella ciotola prima del liquido bollente sgranano i chicchi dall'inizio.
Melanzana precotta separata — la melanzana richiede temperatura più alta e tempo più lungo rispetto alle zucchine. Cuocerla prima e riunirla solo alla fine preserva la consistenza di entrambe le verdure.
Spezie tostate in padella — 60 secondi di tostatura nelle spezie prima di aggiungere le verdure sviluppa i composti aromatici liposolubili che altrimenti rimangono bloccati.
Limone fuori fuoco — aggiunto dopo la cottura preserva la freschezza aromatica. In cottura diventa amaro.
Brodo vs acqua — con un profilo speziato come questo, l'acqua neutra lascia emergere meglio cumino e curcuma. Il brodo è preferibile solo in versione più delicata.
Conservazione — in frigo in contenitore ermetico fino a 2 giorni. Ottimo anche a temperatura ambiente come insalata estiva; aggiungi un filo d'olio a crudo prima di servire.
Valori nutrizionali
| Valori medi | per 100 g | per porzione LARN (391 g) |
|---|---|---|
| Energia | 555 kJ / 132 kcal | 2170 kJ / 517 kcal |
| Grassi | 4.0 g | 15 g |
| — di cui acidi grassi saturi | 0.6 g | 2.2 g |
| Carboidrati | 18 g | 70 g |
| — di cui zuccheri | 1.3 g | 5.0 g |
| Fibre | 3.1 g | 12 g |
| Proteine | 4.6 g | 18 g |
| Sale | 0.55 g | 2.2 g |
Stima: idratazione con acqua, mandorle facoltative escluse. Peso finale stimato 1565 g (ingredienti 1738 g, verdure saltate con calo del 25%), 4 porzioni LARN (80 g di cous cous secco ciascuna). Fonti: tabelle CREA, USDA ed etichette di prodotto. Da calibrare con la pesata del prodotto cotto.
Valori nutrizionali stimati da un'intelligenza artificiale: ci possono essere errori.