Filetti di Merluzzo con Melanzane Gratinati al Forno
Porzioni: 4 | Difficoltà: Facile
Tempo prep attivo: 20 min | Tempo cottura: 40 min
Ingredienti
| Ingrediente | Peso | Note |
|---|---|---|
| Filetti di merluzzo (freschi o surgelati) | 600 g | ≈ 4 pezzi grandi |
| Melanzana viola | 400 g | ≈ 1 melanzana media |
| Cipolle dorate | 200 g | ≈ 2 medie |
| Pomodorini datterini gialli | 150 g | ≈ 10 pezzi |
| Pangrattato | 40 g + 20 g | 40 g nelle verdure, 20 g sulla superficie del pesce |
| Olio EVO | 30 g + 10 g | 30 g nelle verdure, 10 g di finitura sul pesce |
| Aglio | 4 g (1 spicchio) | tritato finemente |
| Sale fino | 5 g | 4 g nelle verdure, 1 g sul pesce |
| Pepe nero | 1 g | macinato al momento, al servizio |
| Basilico fresco | 5 g |
Procedimento
1. Pre-scongelo (se surgelati) — Scongela il merluzzo in frigorifero la notte prima. Prima di usarlo, asciuga accuratamente con carta assorbente.
2. Preparazione verdure — Lava la melanzana e i pomodorini. Taglia la melanzana a dadini da 2 cm. Taglia i pomodorini a metà. Affetta le cipolle sottilmente. Trita finemente l'aglio.
3. Condimento — In una ciotola capiente raccogli melanzana, cipolle, pomodorini e aglio. Aggiungi 40 g di pangrattato, 30 g di olio EVO e 4 g di sale. Mescola bene fino a rivestire uniformemente le verdure.
4. Teglia e prima cottura — Rivesti una teglia con carta da forno. Distribuisci le verdure condite in strato uniforme. Inforna in forno ventilato preriscaldato a 180°C, ripiano centrale, per 20 minuti.
5. Assemblaggio — Estrai la teglia e adagia i cuori di merluzzo sopra il letto di verdure. Spolvera la superficie del pesce con 20 g di pangrattato, aggiungi 10 g di olio, qualche foglia di basilico e 1 g di sale.
6. Cottura — Rimetti in forno a 180°C per altri 15–20 minuti. Il merluzzo è pronto a 63°C al cuore, bianco opaco e leggermente sfaldabile. Le verdure devono essere morbide e il pangrattato dorato.
7. Servizio — Servi caldo con una macinata di pepe nero e basilico fresco.
Note tecniche
Asciugatura del pesce — fondamentale sia per il fresco che per il surgelato. Il pesce umido rilascia acqua in cottura, rendendo le verdure acquose e impedendo la gratinatura del pangrattato.
Melanzana cruda in teglia — la melanzana non viene pre-saltata: cuoce direttamente in forno assorbendo i succhi del pesce e dell'olio. Il risultato è più morbido rispetto alla versione soffritto preventivo.
Cottura in due tempi — melanzane e cipolle richiedono 35–40 minuti, il merluzzo 15–20: infornarli insieme dall'inizio porterebbe il pesce ben oltre i 63°C, asciugandolo.
Variante arricchita — aggiungi 60 g di olive nere denocciolate alle verdure prima di infornare per una nota più mediterranea.
Valori nutrizionali
| Valori medi | per 100 g | per porzione LARN (269 g) |
|---|---|---|
| Energia | 466 kJ / 111 kcal | 1252 kJ / 298 kcal |
| Grassi | 4.2 g | 11 g |
| — di cui acidi grassi saturi | 0.6 g | 1.7 g |
| Carboidrati | 6.5 g | 18 g |
| — di cui zuccheri | 2.8 g | 7.5 g |
| Fibre | 1.6 g | 4.2 g |
| Proteine | 11 g | 29 g |
| Sale | 0.67 g | 1.8 g |
Stima: ricetta base. Peso finale stimato 1075 g (ingredienti 1459 g, merluzzo con calo del 20%, verdure con calo del 35%), 4 porzioni LARN (150 g di pesce crudo ciascuna). Fonti: tabelle CREA, USDA ed etichette di prodotto. Da calibrare con la pesata del prodotto cotto.
Valori nutrizionali stimati da un'intelligenza artificiale: ci possono essere errori.
Cronoprogramma
| Fase | Durata | Note |
|---|---|---|
| Pre-scongelo | Notte prima | Passivo, in frigo |
| Preparazione verdure | 15 min | |
| Assemblaggio teglia | 5 min | |
| Cottura | 20 + 20 min | verdure, poi pesce |
| Totale attivo | ~20 min | Notte se surgelato |