Filetti di Merluzzo in Bianco
Porzioni: 5 | Difficoltà: Facile
Tempo prep attivo: 10 min | Tempo cottura: 10–14 min
Ingredienti
| Ingrediente | Peso | Note |
|---|---|---|
| Filetti di merluzzo surgelati | 800 g (~8 filetti) | direttamente da congelato — la glassatura (10–20%) porta il netto a ~170 g a persona |
| Olive nere snocciolate | 60 g (4 cucchiai) | |
| Capperi sotto sale (dissalati) | 20 g (2 cucchiai) | sciacquare abbondantemente |
| Aglio | 2 spicchi | germoglio eliminato |
| Olio EVO — cottura | 35 g (2–3 cucchiai) | |
| Olio EVO — finitura a crudo | 10 g (1 cucchiaio) | |
| Peperoncino fresco o secco | ½ peperoncino o 1 g | a gusto — ometti per bambini |
| Prezzemolo fresco | 10–15 g | tritato, aggiunto a crudo a fuoco spento |
| Sale | 0–2 g | solo a fine cottura e dopo l'assaggio — vedi note |
Procedimento
1. Preparazione
Elimina il germoglio dell'aglio, schiaccia gli spicchi o affettali sottilmente. Sciacqua i capperi abbondantemente sotto acqua corrente per almeno 1 minuto per eliminare il sale in eccesso.
2. Soffritto
Scalda l'olio EVO in una padella larga a fuoco medio. Aggiungi l'aglio e lascialo imbiondire circa 2 minuti. Solo quando l'aglio è dorato aggiungi capperi e olive — cuocili 1 minuto mescolando per insaporirli nell'olio aromatizzato. Aglio prima, capperi e olive dopo: aggiungerli insieme dall'inizio impedisce la corretta rosolatura dell'aglio e i capperi tendono a diventare amari con cottura prolungata.
3. Cottura merluzzo
Aggiungi i filetti di merluzzo ancora surgelati in padella. Copri con coperchio e cuoci a fuoco medio per 10–14 minuti rigirando i filetti a metà cottura. Temperatura interna target: 63°C al cuore. Il merluzzo è pronto quando è completamente bianco e si sfalda facilmente con una forchetta.
4. Finitura
Aggiusta di sale solo a fine cottura — assaggia prima, capperi e olive sono già sapidi. Aggiungi il peperoncino. Togli dal fuoco. Distribuisci il prezzemolo fresco tritato e un filo di olio EVO a crudo. Servi immediatamente.
Note tecniche
Merluzzo direttamente da surgelato — lo scongelamento preventivo rilascia molta acqua dai tessuti muscolari, rendendo il filetto acquoso e difficile da cuocere uniformemente. Il merluzzo surgelato in padella calda rilascia acqua gradualmente creando un microclima umido naturale, che mantiene il pesce morbido e umido. Se usi merluzzo fresco o scongelato, i tempi si dimezzano (~5 minuti) — monitora attentamente la temperatura.
63°C al cuore — temperatura target — è la soglia di riferimento per la sicurezza del pesce. Il merluzzo è già opaco e sfaldabile intorno ai 60°C; oltre i 65–68°C si asciuga e si sfalda eccessivamente. Il termometro a sonda è lo strumento corretto — inserisci la sonda nel punto più spesso del filetto.
Sale solo a fine cottura — il sale estrattivo rilascia liquidi dal pesce prima del tempo. Con capperi e olive già presenti, spesso il sale aggiuntivo non è necessario — assaggia sempre prima di aggiungerlo.
Capperi — dissalatura — un cucchiaio di capperi sotto sale non sciacquato contiene abbastanza sodio da rendere il piatto eccessivamente salato. Sciacqua abbondantemente per almeno 1 minuto.
Valori nutrizionali
| Valori medi | per 100 g | per porzione LARN (134 g) |
|---|---|---|
| Energia | 615 kJ / 147 kcal | 824 kJ / 197 kcal |
| Grassi | 8.3 g | 11 g |
| — di cui acidi grassi saturi | 1.2 g | 1.6 g |
| Carboidrati | <0.5 g | 0.6 g |
| — di cui zuccheri | <0.5 g | <0.5 g |
| Fibre | <0.5 g | 0.6 g |
| Proteine | 17 g | 23 g |
| Sale | 0.89 g | 1.2 g |
Stima: capperi dissalati: sale probabilmente sovrastimato. Peso finale stimato 670 g (ingredienti 826 g, 800 g di surgelato con glassatura del 15% (680 g netti), calo in cottura del 20%), 5 porzioni LARN (150 g di pesce crudo ciascuna). Fonti: tabelle CREA, USDA ed etichette di prodotto. Da calibrare con la pesata del prodotto cotto.
Valori nutrizionali stimati da un'intelligenza artificiale: ci possono essere errori.