Filetti di Merluzzo con Zucchine e Pomodorini

Porzioni: 4 | Difficoltà: Facile

Tempo prep attivo: 15 min | Tempo cottura: 25 min

Ingredienti

Procedimento

1. Pre-scongelo (se surgelati) — Scongela i filetti di merluzzo in frigorifero la notte prima. Prima di usarli, asciuga accuratamente con carta assorbente: il pesce deve essere asciutto per cuocere correttamente, non lessarsi nel proprio liquido.

2. Verdure — Lava le zucchine, elimina le estremità e tagliale a ruote spesse circa 1 cm. Lava i pomodorini e tagliali a spicchi.

3. Soffritto e zucchine — In una padella capiente scalda l'olio a fuoco medio. Aggiungi lo spicchio d'aglio in camicia schiacciato. Quando è dorato (non bruciato), eliminalo. Aggiungi le zucchine, sala con 3 g di sale e copri con il coperchio. Cuoci 8–10 minuti a fuoco medio, mescolando a metà cottura. Le zucchine devono essere tenere ma mantenere la forma, non sfatte.

4. Pomodorini — Aggiungi i pomodorini e cuoci scoperto per 5–6 minuti a fuoco medio. Aggiungi i restanti 2 g di sale.

5. Merluzzo — Adagia i filetti di merluzzo sulle verdure. Copri con il coperchio e cuoci 8–10 minuti a fuoco medio-basso. Gira delicatamente i filetti a metà cottura con una spatola larga. Il pesce è pronto a 63°C al cuore, bianco opaco al centro e leggermente sfaldabile alla pressione del dito.

6. Servizio — Servi caldo direttamente dalla padella, con il fondo di cottura come condimento naturale.

Note tecniche

Ruote vs tocchetti — le ruote di zucchina mantengono meglio la forma durante la cottura prolungata e si cuociono in modo più uniforme. I tocchetti irregolari tendono a disfarsi e a rilasciare più acqua.

Asciugatura del pesce — fondamentale sia per il fresco che per il surgelato. Il pesce umido abbassa la temperatura della padella e si lessa invece di cuocere correttamente, perdendo consistenza e sapore.

63°C al cuore — soglia di riferimento per la sicurezza del pesce; il merluzzo è già opaco e sfaldabile intorno ai 60°C, oltre i 65–68°C si asciuga.

Cottura con coperchio — crea un ambiente umido che cuoce il pesce in modo delicato evitando che si asciughi. Il fondo di cottura (acqua di vegetazione delle zucchine + liquido del pesce) è il condimento naturale del piatto: non va eliminato.

Valori nutrizionali

Stima: ricetta base. Peso finale stimato 915 g (ingredienti 1135 g, merluzzo e verdure con calo del 20%, fondo di cottura incluso), 4 porzioni LARN (150 g di pesce crudo ciascuna). Fonti: tabelle CREA, USDA ed etichette di prodotto. Da calibrare con la pesata del prodotto cotto.

Valori nutrizionali stimati da un'intelligenza artificiale: ci possono essere errori.

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